作家祝勇：懂历史才能读懂故宫历史

停！这3种不健康的早餐搭配别再吃了！这样吃早餐，腰围小了、血糖血脂降了，连心脏、血管、肾功能都变好了～

早餐是一天中获取能量和营养的开始

但很多人对早餐的重视程度较低

许多人要么不吃早餐

要么匆匆应付了事

比如只吃牛奶+鸡蛋或者清粥酱菜

这样既不利于血糖控

制还会增加患胃病

脂肪肝以及胆结石等疾病风险

早餐怎么吃更健康？

快跟着小圈一起来看看吧～

01 不好好吃早餐

到底对身体的伤害有多大

不吃早餐对身体伤害大

①长期不吃早餐，胃酸会侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，还可能损伤食道。

②胆囊胆汁无法正常排出，浓缩后易形成胆结石。

③肠道蠕动紊乱，便秘、腹胀“找上门”。

④血糖波动增加糖尿病风险。

⑤代谢水平下降，越不吃越容易胖。

早餐吃太素(蛋白质和脂肪摄入不足)

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是饮食结构不好，可能导致全天能量摄入增多；另一个是更容易发胖。

早餐吃太素，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，可能会增加胆囊结石、息肉的风险。比如北方常见的稀饭+馒头或者部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐。

这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉。

02 早餐吃得好对身体益处多

2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。

该研究得出结论

早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。

因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。

03 科学吃早餐

最佳时间：

起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

高蛋白质早餐

可以这样组合

早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类。

1.谷薯类：

如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

2.肉蛋类：

如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。

3.奶豆类：

如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。

4.果蔬类：

如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

早餐推荐你这样吃

早餐搭配一：

一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

早餐搭配二：

一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

早餐搭配三：

一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。

04 你常吃的这些早餐搭配

其实不太健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

✅ 健康吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

清粥酱菜：高钠缺营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

✅ 健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

烧饼 油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

✅ 健康吃法：

● 如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

● 如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

科学吃早餐核心要点

1.早餐吃太素、长期不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病风险。

2.研究发现：早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。

3.科学吃早餐：

早饭时间：起床后1~2小时内，在7:00～8:00为宜。

一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类。

4.你常吃的这些早餐搭配，其实不太健康：

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水；

清粥酱菜：高钠缺营养；

烧饼、油条：油脂高营养少。

制片人｜沈伟

执行制片人｜胡清波

主编｜关芳

编辑｜李庆波

责任编辑｜张娟娟

监制｜朱海峰

来源：CCTV生活圈微信公众号

首页 > > 作家祝勇：懂历史才能读懂故宫历史
澳门投注平台

澳门投注平台

「活动」首次登录即享专属活动福利

586.05MB
版本V0.31.73
下载APK 高速下载
下载瓦力游戏官网入口安装你想要的应用 更方便 更快捷 发现更多
喜欢 60%好评(029人)
评论 704
澳门投注平台截图0 澳门投注平台截图1 澳门投注平台截图2 澳门投注平台截图3 澳门投注平台截图4
详细信息
  • 软件大小: 376.97MB
  • 最后更新: 2026-01-28 23:02:12
  • 最新版本: v.10.43.54
  • 文件格式: apk
  • 应用分类:ios-Android 金沙集团1991入口周公最新版
  • 使用语言: 中文
  • : 需要联网
  • 系统要求: 0.41以上
应用介绍
一，澳门皇冠,因为专业,所以值得信赖，易彩堂app下载采购大厅
二，雷火电竞官网app下载，万濠国际APP
三，pp电子可以购买免费旋转，288彩票正版APP
四，金冠手机娱乐，凯时娱乐网址
五，中欧体育官方全站app下载苹果，正规极速赛车app
六，918彩票首页，多彩网官网网址是多少啊下载
七，七六体育
【联系我们】
客服热线：136-093-3274
加载更多
版本更新
v.27.90.18
彩票预测平台

澳门投注平台类似软件

猜你喜欢

相关攻略
包含 饿了么 的应用集
评论
  • 魏大勋孙千有罪之身空降 2天前
    小猫天天爬楼要饭
  • 今年春运再现1元低价火车票 1天前
    小海绵长到我刚认识baby的年纪了
  • iPhone18标准版或明年发布 5天前
    玄彬回应儿子催孙艺珍吹蜡烛
  • 生命树未播热度 6天前
    过敏问题被写进北京市政府工作报告
  • 闵熙珍控诉某成员家人操控股价 1天前
    中国外交很忙,局势正在起变化
  • 金饰克价涨到元 2天前
    金价波动
  • 姜母鸭 5天前
    多家三甲医院推出外卖
  • 拒绝暗示性求助 0天前
    清洗地热多少钱
  • 杨紫家有儿女胡歌仙剑是同一年播的 3天前
    冰雪冷资源催生热制造
  • 魏大勋与圣罗兰巴黎再聚 5天前
    古树\
可以买角球的买球平台叫什么
火狐体育app官网入口 -懂安卓更懂你，超贴心的 Android 软件应用平台 版权所有：爱游戏真人最新官网有限公司 备案号：京ICP备2022003118号-1